來記錄一下控制體重時試過的食物。以下全是個人偏見，自行斟酌XD
I. 原則
A.
以脂肪/蛋白質為主要熱量來源，減少醣類攝取(<30g/day)、避免油炸盡量水煮
B.
多喝水(2L/d)：促進肝代謝
C.
減緩胃排空/升糖：慢慢吃、用填充物or蔬菜
D.
減少吸收：綠茶
E.
增加燃燒：咖啡因等
F.
個人條件：
1. 就算大吃大喝，我的BMI沒超出20，體脂肪率沒超出12過(現9%)。
G.
運動：別鬧了。運動可以幫助減肥(O)→減肥一定要運動(X)
1. Total daily energy
expenditure(TEE)：Rest (70%)+thermic
effect of food(10%)+physical activity(20%) 維持體溫恆定/活著就占70分了，多運動最多加20分，違反80/20法則
躺著消化飯菜就有80分那還汲汲營營剩下20分幹嘛
2. Reference：Washington Manual 33ed
II. 食物分類
i.
零卡 (可以的話也盡量避免代糖，但是人的意志總是薄弱的)
A.
零卡果凍(大)
1. 熱量：0Kcal/個
2. 價位： 15.3元(批發) ~25元(零售)，算是中等
3. 其他：各家廠牌內容物差異頗大。盛香珍完全看得出是果凍，7-11卻有謎樣的果肉。
(盛香珍有葡萄/芒果/荔枝三種)
B.
零卡咖啡
1. 熱量：0kcal /罐，(Protein /Fat /Carbohydrate)=(0/0/0)
2. 價位：19元(批發) ~25元(零售)，
3. 其他：可使用葡萄柚汁延長咖啡因半衰期。對我來說咖啡不甜就不好喝了…
ii.
低卡
A.
(滷/水煮/茶葉/溫泉)蛋：
1. 熱量：約80kcal/顆
2. 價位：6元(大賣場熟食)~19元(便利超商溫泉蛋)不等
3. 重點是補充食物蛋白質比例
(protein/total calories >40%)
B.
水煮鮪魚罐頭(中)：
1. 約198 kcal/個，(Protein /Fat /Carbohydrate)=( 36.72g/5.78g/0g)，DHA=78.2mg
2. 價位：170g / 33元~53元不等
C.
雞肉/各種水煮肉
D.
超商生菜沙拉
1. 約57kcal/個
2. 價位：35元 (高)
3. 裡面不可以出現危險的馬鈴薯和千島醬喔
E.
香蕉
1. 成分：約100kcal/根
2. 價位：約50元/串，每根5~6元
3. 延長飽足感、營養豐富、便宜！
F.
起士
1. 要冷藏是缺點
G.
各種蔬菜
(一盤45元)
1. 我曾經找到超便宜的自助餐，缺點是蔬菜是用油炒而非水煮。體重上升後下定決心非水煮不吃
iii.
填充物
A.
蒟蒻
1. 成分：180g/包，36kcal，(Protein /Fat /Carbohydrate)=(0.18g/0.18g/8.28g)，膳食纖維11.16g
2. 價位：25元(大賣場) ~30元(零售)
3. 吃不完可以當火鍋料，不須冷藏是優點
B.
豆腐
1. 約138kcal/個 (意外的高)，(Protein /Fat /Carbohydrate)=(15.2g/4.8g/8.4g)
2. 價位：290g / 12元
3. 個人覺得比蒟蒻好吃，可惜熱量…。要冷藏是缺點
C.
冰淇淋：
1. 也是延緩排空用，記的選脂肪>>>糖的種類(寧油勿糖)
2. 爽。就是爽。一邊吃冰一邊減肥 (士氣提升100%)
3. 缺點是需要冰箱壓低單價，容易熱量太高弄巧成拙
iv.
藥物
A.
咖啡因茶鹼等(咖啡/茶)
B.
葡萄柚
1. 咖啡好朋友，但是我討厭剝皮
C.
肉桂粉
1. 調味、減緩食物排空，延長飽足感
D.
維他命、礦物質、必需胺基酸 (稀釋運動飲料、雞精、各種補品等) 維持生化循環
III. 菜單
i.
冷盤─豆腐/罐頭/泡菜/蒟蒻/蛋/沙拉的組合，也可以加甜的零卡果凍
A.
涼拌鮪魚豆腐(中)
1. 成分：滷蛋+豆腐(中)+水煮鮪魚罐頭(中)+肉桂粉(2g)
2. 熱量：416 kcal (高)
3. 成本：71元 (高，都可以買營養均衡的便當了)
4. 口感：★★★ (都是高完成度的食材，清爽不油膩，不減重也可以考慮當點心)
5. 分量：★★★ (大，約2碗飯的體積)
6. 難度：零難度，可以自由改變內容的冷盤
7. 評語：好吃，分量可大可小而且可以吃飽撐著，但是單價和熱量令人不敢恭維，營養價值也堪慮。適合沒吃飽就會去偷吃的人。
8. 請自行實驗口感(實驗中)
B.
不願意還是得待續
ii.
熱食
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